Метод «Если..., то…». Как облегчить себе начало любого дела?
AIИллюстрация создана с помощью генеративного ИИ в просветительских целях
Проверила
Александра Лукина
Клинический психолог
Как заранее связать ситуацию с конкретным действием по формуле Implementation Intentions — и меньше полагаться только на память.
Бывает, что мы совершенно искренне собираемся что-то сделать немного позже. Сейчас неудобно, но вечером обязательно. Или после того, как закончим текущее дело… Но проходит несколько часов, день незаметно заполняется другими заботами, и о своём намерении мы вспоминаем только тогда, когда подходящий момент уже остался позади.
При СДВГ такие ситуации действительно случаются чаще. Мы можем совершенно искренне хотеть что-то сделать, но к тому моменту, когда появляется возможность, просто не вспомнить о своём решении. В психологии для таких случаев существует простой приём, который получил название Implementation Intentions, или метод «Если…, то…». Несмотря на английское название, его идея очень проста — мы заранее решаем не только что хотим сделать, но и когда именно это произойдёт.
В чём заключается идея?
Вместо общей цели человек заранее составляет очень конкретный план.
Не: «Буду больше двигаться.»
А: «Если я вернулся домой после работы, то сразу надеваю кроссовки и выхожу на прогулку.»
Не: «Надо пить больше воды.»
А: «Если я поставил чайник, то сразу наливаю себе стакан воды.»
Не: «Буду принимать лекарства регулярно.»
А: «Если я почистил зубы утром, то сразу принимаю лекарства.»
Такой план заранее связывает определённую ситуацию с конкретным действием. Похожий принцип лежит в основе Habit Stacking— когда новая привычка «цепляется» к уже существующему действию.
Почему этот способ особенно полезен при СДВГ?
При СДВГ мысль «потом пойду гулять» легко может потеряться среди других дел — во многом из-за особенностей рабочей памяти. Метод «Если…, то…» делает намерение гораздо более конкретным.
Вместо расплывчатого плана появляется простое правило:
«Если я закрыл ноутбук после работы, то сразу надеваю кроссовки и выхожу на прогулку».
Такой небольшой ориентир помогает меньше полагаться на память и чаще переходить от намерения к действию. Хорошо сочетается и с техникой WOOP, где шаг Plan как раз строится по формуле «если…, то…».
Как составить хороший план?
Чем конкретнее правило, тем лучше оно работает. Лучше выбрать действие, которое уже регулярно происходит в вашей жизни.
Например:
- Если я налил себе утренний кофе, то сразу принимаю витамины.
- Если я сел за рабочий стол, то первым делом открываю список задач.
- Если я закончил ужинать, то сразу ставлю посуду в посудомоечную машину.
- Если я лёг в кровать, то откладываю телефон и открываю книгу.
Такие планы хорошо работают именно потому, что не требуют каждый раз принимать новое решение.
Не начинайте со сложных действий
Иногда хочется составить план вроде: «Если я пришёл домой, то час занимаюсь спортом.» Но гораздо надёжнее начать с действия, которое действительно легко выполнить.
Например: «Если я пришёл домой, то сразу надеваю кроссовки.» Очень часто именно первый шаг оказывается самым важным — когда кроссовки уже на ногах, выйти на улицу становится значительно легче.
Попробуйте начать с одной небольшой привычки. Заранее решите, в какой момент она должна произойти, и несколько дней придерживайтесь этого плана. Такой небольшой приём помогает меньше полагаться на память и чаще переходить от намерения к действию.