Habit Stacking. Как новые привычки становятся частью повседневной жизни?
AIИллюстрация создана с помощью генеративного ИИ в просветительских целях
Проверила
Александра Лукина
Клинический психолог
Как присоединить новую привычку к уже существующему действию, почему это особенно помогает при СДВГ и с чего начать.
Наверное, многим знакомо это чувство. Вы искренне решили развить новую полезную привычку, например, принимать витамины, каждый вечер записывать планы на следующий день, делать небольшую зарядку по утрам или не забывать пить воду?
Первые несколько дней всё получается довольно легко, а потом новая привычка постепенно теряется среди повседневных дел. В какой-то момент вы просто замечаете, что уже несколько дней о ней не вспоминали, хотя совсем недавно были уверены, что теперь будете делать это регулярно.
При СДВГ такое случается особенно часто. Многие люди прекрасно знают, что хотели бы делать регулярно, но гораздо сложнее оказывается вовремя об этом вспомнить. Поэтому далеко не всегда проблема заключается в недостатке мотивации или дисциплины. Иногда новой привычке просто не за что «зацепиться» в течение дня.
Именно на этой идее основан метод Habit Stacking, который предложил Джеймс Клир в книге «Атомные привычки». Его смысл удивительно прост — вместо того чтобы искать для новой привычки отдельное место в расписании, попробуйте присоединить её к действию, которое вы уже выполняете автоматически.
Почему этот способ работает?
У каждого из нас есть десятки действий, о которых мы почти не задумываемся. Мы чистим зубы, ставим чайник, кормим домашнего питомца, закрываем ноутбук после работы, возвращаем ключи на привычное место, выключаем свет перед сном. Всё это уже стало частью повседневной жизни и почти не требует усилий.
Метод Habit Stacking предлагает использовать такие действия как естественные напоминания. Вместо того чтобы надеяться, что в течение дня вы случайно вспомните о новой привычке, вы заранее связываете её с тем, что и без того происходит ежедневно.
Например, можно не говорить себе: «Нужно не забывать принимать лекарства по утрам», а решить: «После того как я почищу зубы, я сразу приму лекарства». Или не надеяться, что вечером вспомните о планировании следующего дня, а договориться с собой, что после выключения рабочего компьютера вы откроете ежедневник и запишете три самые важные задачи на завтра.
Через некоторое время первое действие начинает само напоминать о втором. Постепенно между ними возникает устойчивая связь, и новой привычке уже не приходится каждый раз заново бороться за ваше внимание.
Почему этот метод особенно полезен при СДВГ?
При СДВГ человеку бывает трудно удерживать в голове намерения, которые нужно выполнить позже. Утром кажется, что вечером вы точно не забудете сделать задуманное. Однако день постепенно заполняется другими делами, и к тому моменту, когда для новой привычки приходит время, вы просто перестаёте о ней помнить. С этим связана и рабочая память: намерение легко «стирается», если ему не за что зацепиться во внешней среде.
Когда привычка привязана к уже существующему действию, вероятность забыть о ней становится заметно меньше. Вспоминать приходится уже не в случайный момент дня, а тогда, когда привычное действие само становится своеобразным сигналом.
Конечно, этот способ не решает всех трудностей, связанных с СДВГ. Но он помогает уменьшить количество ситуаций, в которых приходится полагаться только на память и силу воли. Хорошо сочетается и с техникой WOOP— когда вы заранее продумываете препятствия и план «если… то…».
Начинайте с того, что действительно легко сделать
Очень часто хочется изменить сразу многое. Начать заниматься спортом, читать каждый день, медитировать, пить больше воды, вести ежедневник и ложиться спать раньше… Такие планы выглядят вдохновляюще, но жить с ними обычно оказывается гораздо сложнее.
Надёжнее выбрать одну небольшую привычку, выполнение которой займёт всего несколько минут. Если вы хотите начать читать, пусть сначала это будет всего одна страница. Если давно собираетесь вести ежедневник, достаточно записать одну задачу на завтра. Если хотите больше двигаться, начните с нескольких минут лёгкой разминки после утреннего умывания. Небольшое действие гораздо легче повторять каждый день, а именно повторение постепенно превращает его в привычку.
Выбирайте надёжную опору
Не каждое действие одинаково хорошо подходит для Habit Stacking. Лучше всего работают те моменты дня, которые происходят почти всегда, независимо от настроения и занятости.
Например, можно выпивать стакан воды после того, как поставили чайник, принимать лекарства после утреннего умывания, записывать планы на завтра перед тем, как закрыть ноутбук, или класть ключи на одно и то же место сразу после возвращения домой. Лучше всего выбирать действия, которые уже давно стали частью вашего обычного дня. Тогда новой привычке будет гораздо проще закрепиться рядом с ними.
Не расстраивайтесь, если один день выпал
Наверное, это произойдёт раньше или позже. Будет день, когда вы забудете, устанете, вернётесь домой слишком поздно или привычный распорядок нарушится по какой-то другой причине. Такие дни ничего не говорят о том, получится ли у вас сформировать новую привычку. Они случаются у всех. После пропущенного дня не нужно ничего начинать заново. Достаточно на следующий день снова выполнить ту небольшую последовательность действий, которую вы для себя выбрали.
Если вы только начинаете пользоваться этим методом, попробуйте выбрать всего одну небольшую привычку и один надёжный «якорь» в течение дня. Этого вполне достаточно, чтобы постепенно понять, подходит ли вам такой способ.