Техника WOOP. Как превратить намерение в действие?

Что такое WOOP?

Техника WOOP — это научно обоснованный метод постановки и достижения целей, разработанный профессором психологии Габриэле Эттинген. В отличие от обычного позитивного мышления, WOOP помогает заранее определить внутренние препятствия и составить конкретный план действий.

Название техники представляет собой аббревиатуру из четырёх английских слов:

• W — Wish (желание)
• O — Outcome (результат)
• O — Obstacle (препятствие)
• P — Plan (план)

В отличие от многих популярных техник постановки целей, WOOP предлагает уделить внимание не только желаемому результату, но и тем внутренним препятствиям, которые чаще всего мешают перейти от намерения к действию.

Что говорят исследования?

Эффективность техники WOOP (или, в научной литературе, Mental Contrasting with Implementation Intentions, MCII) подтверждается многочисленными исследованиями. В 2021 году был опубликован метаанализ, объединивший результаты полевых исследований, который показал, что использование MCII достоверно повышает вероятность достижения поставленных целей в самых разных сферах жизни — от учёбы и управления временем до формирования полезных привычек и физической активности.

Почему WOOP работает?

Многие методы планирования сосредоточены на будущем результате. Предполагается, что если человек достаточно ярко представит свою цель, мотивация автоматически возрастёт, однако исследования показывают, что этого бывает недостаточно.

Даже при сильном желании мы регулярно сталкиваемся с внутренними препятствиями: усталостью, прокрастинацией, тревогой, отвлекающими факторами или привычкой откладывать дела на потом. WOOP помогает заранее определить наиболее вероятное препятствие и ещё до его появления решить, как именно вы будете действовать. Благодаря этому в момент выбора человеку уже не приходится придумывать решение — оно уже готово.

Как использовать WOOP?

Техника состоит из четырёх последовательных шагов.

Шаг 1. Wish — сформулируйте желание

Выберите одну конкретную цель. Лучше, если она будет реалистичной и достижимой в ближайшие недели. Например:

• начать гулять три раза в неделю
• закончить отчёт
• вовремя ложиться спать
• регулярно принимать лекарства
• заниматься английским по 15 минут в день

Важно, чтобы цель была сформулирована максимально конкретно.

Шаг 2. Outcome — представьте результат

Теперь задайте себе вопрос: что изменится, если мне удастся этого добиться?

Не нужно составлять длинный список. Достаточно представить один самый приятный результат. Например: «Я буду чувствовать себя бодрее» или «Мне станет легче концентрироваться на работе». На несколько секунд постарайтесь действительно представить это состояние.

Шаг 3. Obstacle — найдите главное препятствие

Это самая важная часть техники. Большинство людей начинают искать внешние причины: «У меня мало времени», «Нет денег» и т.д. Однако WOOP предлагает обратить внимание прежде всего на внутренние препятствия. Например:

• После работы я слишком устаю.
• Я начинаю думать, что сделаю это завтра.
• Я беру телефон «на пять минут».
• Мне кажется, что сначала нужно подготовиться получше.

Именно эти автоматические реакции чаще всего становятся причиной того, что цель так и остаётся только планом.

Шаг 4. Plan — составьте план

Теперь сформулируйте короткое правило: если произойдёт …, то я …

Например:

• «Если после работы мне захочется лечь на диван, то сначала я переоденусь в спортивную одежду и выйду на улицу хотя бы на десять минут.»
• «Если я открою телефон перед работой, то сначала поставлю таймер на 25 минут и только потом проверю сообщения.»

В психологии такой формат известен как план реализации намерения (implementation intention). Исследования показывают, что заранее сформулированный план «Если…, то…» значительно повышает вероятность того, что человек действительно выполнит задуманное.

Почему WOOP может быть особенно полезен при СДВГ?

При СДВГ проблема часто заключается не в отсутствии желания что-либо изменить — большинство людей прекрасно понимают, что именно им хотелось бы сделать. Трудности возникают в тот момент, когда появляется первое препятствие: отвлекающий фактор, усталость, скука или необходимость сделать усилие.

WOOP помогает заранее подготовиться к этим ситуациям. Вместо того чтобы принимать решение каждый раз заново, человек заранее определяет, как будет действовать. Это уменьшает количество спонтанных решений и облегчает переход от намерения к конкретному действию.

Как применять WOOP в повседневной жизни?

Технику удобно использовать для небольших изменений — не стоит одновременно составлять планы сразу для десяти целей. Гораздо эффективнее выбрать одну задачу, которая действительно важна сейчас, и пройти все четыре шага.

Если через несколько дней станет понятно, что выбранный план не сработал, это не означает, что техника оказалась бесполезной. Чаще всего достаточно точнее определить главное препятствие или подобрать более реалистичный план действий.

Чтобы было проще применять WOOP на практике, попробуйте записать все четыре шага в ежедневнике или блокноте. Если вам удобнее использовать готовый шаблон, вы можете бесплатно скачать бланк WOOP в разделе «Бесплатные материалы» на нашем сайте.

Заключение

Ценность техники WOOP заключается в том, что она помогает заранее подготовиться к моментам, когда желание изменить свою жизнь сталкивается с привычными автоматическими реакциями. Именно поэтому WOOP уже много лет изучается в научных исследованиях и считается одним из наиболее эффективных инструментов формирования новых привычек и достижения целей.