Что есть утром при СДВГ, чтобы легче концентрироваться и дольше сохранять энергию?

Почему завтрак особенно важен при СДВГ?

После ночного сна организм переходит от состояния покоя к активной работе. Длительный перерыв между пробуждением и первым приёмом пищи у некоторых людей сопровождается усилением чувства голода, снижением работоспособности и ощущением усталости.

Для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) значение завтрака выходит за рамки общих рекомендаций по здоровому питанию. Одной из ключевых особенностей СДВГ являются нарушения исполнительных функций — когнитивных процессов, отвечающих за планирование, организацию деятельности и формирование повседневных привычек. Именно поэтому многие люди с СДВГ настолько быстро погружаются в работу, домашние дела или состояние гиперфокуса, что попросту забывают поесть.

В результате первый приём пищи нередко откладывается на несколько часов, а к середине дня возникает выраженный голод, повышающий риск переедания. Регулярный завтрак помогает избежать длительных периодов без еды и способствует более стабильному контролю аппетита в течение дня.

Белок — основа сбалансированного завтрака

Белок — один из наиболее важных компонентов сбалансированного завтрака. Он переваривается медленнее простых углеводов, способствует более продолжительному насыщению и помогает уменьшить вероятность быстрого возвращения чувства голода.

Напротив, завтрак, состоящий преимущественно из легкоусвояемых углеводов, нередко насыщает лишь на короткое время. Уже через 1–2 часа многие вновь ощущают голод, что увеличивает вероятность повторных перекусов.

Достаточное количество белка в составе завтрака способствует более стабильному насыщению, помогает поддерживать ровный уровень энергии в первой половине дня и облегчает соблюдение регулярного режима питания. Именно поэтому современные рекомендации по здоровому питанию рассматривают белковые продукты как один из ключевых компонентов полноценного завтрака.

Почему завтрак не должен состоять только из быстрых углеводов?

Не меньшее значение имеет и углеводный состав завтрака. Если первый приём пищи представлен преимущественно легкоусвояемыми углеводами — сладкими хлопьями, выпечкой, печеньем, сладкими йогуртами или фруктовым соком, — чувство насыщения, как правило, оказывается непродолжительным.

Такие продукты быстро перевариваются и вызывают более выраженное повышение концентрации глюкозы в крови. В ответ организм вырабатывает инсулин, который способствует её поступлению в клетки. В результате спустя относительно короткое время уровень глюкозы может снижаться, а вместе с ним у некоторых людей вновь появляется чувство голода. Нередко это сопровождается ощущением усталости, сонливости, снижением работоспособности и желанием снова что-нибудь съесть.

По этой причине завтрак, состоящий исключительно из быстрых углеводов, сложно назвать оптимальным вариантом, особенно для людей с СДВГ. Более сбалансированный подход предполагает сочетание сложных углеводов с достаточным количеством белка, полезных жиров и пищевых волокон.

Каким должен быть завтрак при СДВГ?

Несмотря на многочисленные публикации о так называемых «идеальных» завтраках, универсального рациона, который подходил бы всем людям с СДВГ, не существует. Гораздо важнее не отдельные продукты, а общий баланс макро- и микронутриентов. Оптимальным считается завтрак, который сочетает достаточное количество белка, сложных углеводов, пищевых волокон и источников ненасыщенных жиров.

Белок обеспечивает более продолжительное чувство насыщения и помогает уменьшить вероятность быстрого возвращения голода. В качестве источника белка подойдут яйца, творог, натуральный йогурт без добавленного сахара, сыр, рыба, птица, бобовые или тофу.

Сложные углеводы являются основным источником энергии. В отличие от продуктов с высоким содержанием простых сахаров, они усваиваются постепенно и позволяют дольше сохранять чувство сытости. Предпочтение стоит отдавать овсяной крупе, гречке, цельнозерновому хлебу и другим цельнозерновым продуктам.

Источники ненасыщенных жиров — орехи, семена, авокадо или оливковое масло — делают завтрак более сытным и повышают его пищевую ценность, а пищевые волокна, содержащиеся в овощах, ягодах, фруктах и цельнозерновых продуктах, дополнительно способствуют насыщению и поддерживают нормальную работу кишечника.

На практике полноценный завтрак может выглядеть очень просто:

• омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба
• натуральный йогурт без добавленного сахара с ягодами и горстью орехов
• творог с ягодами и семенами льна или чиа
• овсяная каша с творогом или натуральным йогуртом, ягодами и орехами
• цельнозерновой тост с авокадо и яйцом
• гречневая каша с варёным яйцом и овощами
• цельнозерновой хлеб с творожным сыром, слабосолёным лососем и свежими овощами

В большинстве случаев достаточно соблюдать простой принцип: включить в каждый первый приём пищи источник белка, цельнозерновые продукты, овощи или ягоды и небольшое количество ненасыщенных жиров.

Если вы принимаете препараты для лечения СДВГ

Снижение аппетита является одним из наиболее распространённых побочных эффектов некоторых препаратов, применяемых для лечения СДВГ, особенно психостимуляторов. Поэтому многим людям проще полноценно позавтракать до того, как лекарство начнёт оказывать выраженное действие. Это позволяет обеспечить организм энергией в первой половине дня и уменьшить вероятность того, что к вечеру из-за длительного перерыва в еде возникнет сильный голод и переедание.

В своей практике я нередко сталкиваюсь с тем, что пациенты практически не едят в течение дня именно из-за снижения аппетита на фоне терапии, а вечером испытывают настолько сильный голод, что им становится трудно контролировать объём пищи. Поэтому полноценный завтрак до приёма препарата часто оказывается одной из самых простых и эффективных стратегий для поддержания регулярного режима питания. При этом любые изменения времени приёма лекарственного препарата следует обязательно обсуждать с лечащим врачом.

Заключение

В долгосрочной перспективе определяющее значение имеет не состав отдельного завтрака, а устойчивость сформированных пищевых привычек. Регулярный первый приём пищи, соответствующий принципам сбалансированного питания, оказывает значительно большее влияние на качество рациона, чем периодические попытки придерживаться «идеального» меню.