Как подготовиться к экзамену при СДВГ?
AIИллюстрация создана с помощью генеративного ИИ в просветительских целях
Проверила
Александра Лукина
Клинический психолог
Как разбить материал на части, начать учиться без марафона, проверять знания и не доводить себя до истощения перед экзаменом.
Экзамены вообще редко бывают приятным временем, а при СДВГ подготовка может превратиться в отдельное испытание. Вы знаете дату, учебники лежат рядом, список вопросов давно сохранён, и мысль «надо бы уже начинать» появляется почти каждый день. Только между этой мыслью и моментом, когда вы действительно садитесь заниматься, почему-то проходит гораздо больше времени, чем хотелось бы.
А потом до экзамена остаётся совсем немного, и происходит знакомая многим вещь: то, к чему неделями не удавалось подступиться, внезапно становится возможным. Появляется концентрация, можно часами сидеть над конспектами, а приближающийся срок словно удерживает внимание на месте. Если вы много лет учились именно так, вполне вероятно, что у вас уже есть доказательства, что этот способ работает. Экзамены ведь были сданы! Только вспоминаются ещё ночи перед ними, кофе вместо нормального сна и то самое обещание: «В следующий раз я точно начну заранее».
Начать заранее действительно можно, но одного решения для этого обычно мало.
Сделайте большой объём материала обозримым
Фраза «мне нужно подготовиться к экзамену» звучит понятно, пока не приходит время садиться за учебники. С чего конкретно начать? Какую тему открыть первой? Сколько сегодня нужно успеть?
Перед началом подготовки посмотрите на весь объём материала и разделите его на небольшие части. Одной такой частью может стать глава учебника, несколько экзаменационных вопросов или одна тема из конспекта. После этого распределите их по оставшимся дням, обязательно оставив запас времени перед экзаменом. План, в котором занята каждая свободная минута, выглядит убедительно только на бумаге. В жизни один тяжёлый день легко сдвигает всё расписание, а затем приходится постоянно его догонять. Хороший план оставляет место для таких дней.
Решите заранее, с чего начнёте
При СДВГ много времени может уйти уже на выбор первой задачи. Вы садитесь заниматься, листаете конспекты, смотрите список вопросов и пытаетесь понять, за что взяться… Поэтому я советую заканчивать каждый учебный день очень простой записью: «Завтра я начну с…»
- «Открою тему 7 и разберу первые два вопроса».
На следующий день вам уже не придётся принимать это решение заново — вы садитесь и знаете, какое действие будет первым. Ещё лучше заранее оставить нужный учебник на столе или открыть документ на нужной странице. Чем короче путь от «пора заниматься» до самой учёбы, тем легче через него пройти.
Не требуйте от себя сразу двух часов концентрации
Если вы никак не можете сесть за учёбу, мысль «сейчас придётся заниматься весь вечер» вряд ли поможет. Попробуйте договориться с собой на двадцать минут. Поставьте таймер, откройте одну тему и позанимайтесь только до сигнала. Двадцать минут закончились — можно встать и сделать небольшой перерыв.
Дальше посмотрите по состоянию. Возможно, захочется вернуться ещё на двадцать минут. Так работает и техника Помодоро, о которой мы уже рассказывали в разделе «Практические инструменты». Мне она особенно нравится именно для учёбы, потому что несколько часов подготовки превращаются в небольшие отрезки с понятным началом и концом.
Закрывайте конспект
Это, пожалуй, один из самых полезных советов перед экзаменом. Можно два часа читать конспект и к концу вечера быть совершенно уверенным, что всё знакомо. А потом закрыть его и обнаружить, что самостоятельно рассказать тему гораздо сложнее!
Поэтому периодически откладывайте текст и попробуйте вспомнить, что вы только что прочитали. Представьте, что преподаватель уже задал вам этот вопрос. Что вы ему ответите? Можно рассказывать вслух, можно набросать ответ на бумаге, а можно попросить друга задавать вам вопросы… И если выяснится, что половина темы куда-то исчезла из памяти, это очень полезное открытие — до экзамена ещё есть время к ней вернуться!
Если одному тяжело, учитесь рядом с кем-нибудь
Я бы обязательно попробовала этот вариант, если вы замечаете, что часами откладываете начало подготовки. Возьмите учебники и сходите с другом в библиотеку. Сядьте вместе за столом и договоритесь час позаниматься каждый своим делом, можно даже не разговаривать.
Если встретиться не получается, оставьте включённой видеосвязь и занимайтесь каждый у себя дома. Это тот самый метод Body Double, о котором у нас есть отдельная статья. Присутствие другого человека многим людям с СДВГ помогает легче начать и дольше оставаться за своим занятием.
Телефону лучше немного пожить без вас
Совет «просто не отвлекайтесь» я давать не буду. Если телефон лежит рядом и каждые несколько минут загорается экран, сопротивляться ему весь вечер довольно утомительно — гораздо проще на время учёбы положить его туда, откуда за ним придётся хотя бы встать.
Не обязательно расставаться с ним на три часа, начните с тех самых двадцати минут. Во время перерыва посмотрите сообщения и снова уберите телефон перед следующим подходом. Если главным источником вашего отвлечения становится компьютер, принцип тот же — на время учёбы можно закрыть всё, что к ней отношения не имеет.
Не забирайте время у сна
Чем ближе экзамен, тем труднее бывает закрыть учебник вечером. Всегда остаётся ещё одна тема, которую хотелось бы повторить. Но ночь без сна перед экзаменом редко бывает хорошей сделкой. На следующий день вам понадобится память, внимание и способность достаточно долго удерживать мысль, а недосып всему этому мешает. Поэтому последние часы перед сном лучше оставить для повторения уже знакомого материала, а потом действительно лечь спать.
А если вы читаете эту статью за три дня до экзамена?
Тогда работаем с тем временем, которое есть! Не нужно сейчас вспоминать, сколько недель вы собирались готовиться, и подсчитывать, сколько всего успели бы сделать, если бы начали раньше. После экзамена можно будет подумать, что изменить в следующий раз.
Сейчас откройте список вопросов и выберите материал, которому хотите посвятить сегодняшний день. Пусть первая задача будет небольшой и совершенно конкретной.
А дальше начинайте с неё. Если один день выпал из подготовки или вы сделали гораздо меньше, чем собирались, не спешите считать, что теперь всё потеряно. Один такой день мало что решает — гораздо важнее на следующий снова открыть учебник и продолжить.